Wie immer ist Wissen Macht! Daher möchte ich euch mit diesem Artikel ein paar Infos über die Wichtigkeit der RICHTIGEN Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur und des Beckenbodens ans Herz legen.
Der Muskel schlecht hin für einen flachen Bauch ist der Musculus transversus abdominis (kann man ja mal googeln 😉 ). Viele wissen nicht wie man diesen Muskel richtig aktiviert, dabei spricht jede/r TherapeutIn und jede/r TrainerIn davon die Tiefanspannung zu aktivieren bei Kräftigungsübungen, etc.
Weitere Beschreibungen sind „den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen“, „den Unterbauch eng zu machen“, „den Bauchnabel nach hinten an die Wirbelsäue heften“, usw.
Für den einen oder die andere reicht solch eine Beschreibung aus, aber für einige unter uns auch nicht. Daher habe ich ein Video erstellt, damit es vielleicht ein bisschen klarer wird wie das funktioniert. Zu den Formulierungen wird im Video gezeigt, wie man überprüfen kann, ob der richtige Muskel anspringt (verwenden hier unsere Finger zur Hilfe, die auf dem Bauch liegen) und wie man die Tiefenspannung auch als alleinige Übungen verwenden kann. Die Tiefenspannung aktivieren zu können ist eine Basis-Übung für alle Mobilisations- und Kräftigungsübungen für den Rumpf, als auch der Arme und Beine.
Und wie immer kommt ein Muskel selten allein, so arbeitet auch der tiefe Bauchmuskel eng mit der Beckenbodenmuskulatur zusammen. Daher wird auch auf die Aktivierung dieser Muskelschicht eingegangen. In der Regel arbeiten beide bei Bewegungen ständig fleißig zusammen. Jedoch zB nach einer Schwangerschaft, einer Verletzung oder Schmerzen im Rücken harmoniert diese Zusammenarbeit meist nicht mehr so richtig. Dabei hilft es sich die Aktivierung wieder bewusst zu machen und das Ansteuern der Muskulatur zu üben, bis es wieder automatisiert wird. Die einfachste Ausgangslage hierbei ist die Rückenlage (Beginner-Variante).
Daher einfach mal mit Hilfe des Videos ausprobieren, ob Sie die beiden Muskelschichten getrennt voneinander und miteinander aktivieren können. Die Übung kann somit auch als Test verwendet werden 🙂
Und dann können Sie sich noch folgende Fragen stellen:
Kommt doch der ein oder andere oberflächliche Bauchmuskel zur Hilfe, obwohl er gerade Pause hätte? Wenn die Übung im Liegen gut funktioniert, klappt es auch im Sitzen oder Stehen? Oder wird es erst schwierig, wenn Sie zusätzlich Arme und Beine bewegen?
Einfach Ihr Level herausfinden und daran arbeiten wo es gerade noch möglich ist die Spannung richtig zu aktivieren. Nach und nach fällt es einen in der Regel immer leichter die Übung überall einfließen zu lassen.
Wichtig: So lange Sie liegen, sitzen oder ruhig stehen, wo der Oberkörper nicht bewegt wird, gilt, die oberflächliche Bauchmuskeln haben Pause! Das sind die Muskeln, die Ihnen Ihre Finger vom Bauch wegdrücken würden, wenn Sie sie aktivieren. Daher immer wieder mal die Finger als Überprüfer innerhalb der Beckenknochen anlegen.
Viel Erfolg beim Überprüfen Ihrer Tiefanspannung – hier geht es zum Video: https://www.youtube.com/watch?v=dMpsHDRTgCg
Funktioniert die Tiefanspannung in Rückenlage, im Sitz und im Stand einwandfrei, probieren Sie sie doch einmal in Kombination mit dem kurzen und knackigen Rumpfzirkel 🙂
https://www.youtube.com/watch?v=cqGnxoDljhc&t=17s
Viel Freude beim Training. Und nicht vergessen auch das locker lassen der Spannung ist wichtig. Also bei der Beginner-Variante auch das bewusste Entspannen beachten.
Einen schönen Tag wünsch ich euch allen 😀
Liebe Grüße
Eure Lisa-Marie Sommer
Freiberufliche Physiotherapeutin in Mürzzuschlag und Wien
