Heute gibt’s für alle die Lust auf ein bisschen Rumpftraining haben, einen Rumpfzirkel.
Er besteht aus vier Basis-Stütz-Übungen:
– Plank
– Side Plank rechts
– Reversed Plank
– Side Plank links
Außerdem enthält das Video, für alle die mehr wollen, Steigerungsmöglichkeiten.
Jede Basisübung wird im Video für 30 Sekunden vorgezeigt und ausführlich erklärt, damit man es auch zu Hause ohne meine Anwesenheit gut umsetzten kann. Das Ziel ist, dass jede Übung 3x durchgeführt wird für die Dauer, die einem individuell möglich ist. Hat man die Übung noch nie zuvor gemacht, werden 15-20 Sekunden pro Übung schon eine Herausforderung sein. Ist man schon etwas geübter, macht es Sinn die Dauer der Übung auszuweiten.
Damit die Übung auch wirklich einen guten Trainingseffekt hat, sollte man versuchen immer erst nach der Durchführung aller vier Übungen (einer Serie) eine Pause von max. 30 Sek. machen. 2-3 Serien sorgen dafür, dass die Muskeln hierbei einen ausreichenden Trainingsreiz bekommen (wenn man mit der richtigen Ausführung an seine Grenzen geht versteht sich 😉 ).
Dieses Training kann man durchaus täglich durchführen, denn eine stabile Mitte brauchen wir jeden Tag.
Integriert in ein Krafttraining, diesen Zirkel immer am Ende des Trainings machen und für alle AusdauersportlerInnen unter euch, wäre es klüger diese Sequenz vor dem Lauf zu machen. Als eine Art Voraktivierung des Rumpfes 😀
Zusatzinfos – Funktionsweise unserer Muskulatur am Rumpf:
Die Rumpfmuskeln werden aus der Brust-, Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur gebildet. Und dabei haben wir mehrere Schichten an Muskeln. Meist spricht man von der oberflächlichen bewegenden Muskulatur. Das ist die Muskulatur, die wir sehen, die unsere Bewegungen umsetzt und es uns ermöglicht für kurze Zeit auch schwerere Bewegungen durchzuführen zB leichte bis schwere Gegenstände von Boden aufzuheben. Sie kann starkes leisten, wird aber durchaus schnell mal müde.
Die tiefliegende Muskulatur, ist unsere Stütze, sie stabilisiert unsere Gelenke und ist seeehr ausdauernd, wenn wir sie auch regelmäßig trainieren (zB mit diesem Rumpf-Zirkel). Sie sorgt unter anderem dafür, dass unsere Wirbelgelenke gut positioniert bleiben, auch bei ruckartigen schnellen Bewegungen. Ist die Muskulatur geschwächt oder wurde verletzt, verliert sie gerne ihre reaktiven Fähigkeiten und ihre Aktivierung ist zeitverzögert. Auf Dauer kann dies ein Grund sein warum Rückenschmerzen entstehen.
Lange Rede kurzer Sinn – hier gehts zum Video 🙂
https://www.youtube.com/watch?v=cqGnxoDljhc
Viel Spaß beim Training.
Eure Lisa
Freiberufliche Physiotherapeutin
