Fette und ihre Auswirkungen auf unsere Gesundheit – was man über Fette wissen sollte!

Es gibt vier Arten von Fetten, welche anhand ihrer chemischen Zusammensetzung in folgende Gruppen eingeteilt werden:
– gesättigte Fettsäuren (zB Butter, Kokosöl),
– einfach ungesättigte Fettsäuren (zB Olivenöl),
– mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zB Leinöl, Rapsöl) und es gibt
– Transfettsäuren (zB Magarine, Schokolade).
Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es dann noch eine weitere Untergruppe – die essentiellen Fettsäuren – Omega-3 & Omega-6.

Fette gelten oft als ungesund und werden für Übergewicht gerne verantwortlich gemacht. Dabei sind Zucker und Süßstoffe die größeren Übeltäter im Bezug auf Übergewicht.
Wenn man an die Zeit denkt, wo light Produkte ganz groß im Geschäft waren, fällt einem im Nachhinein vielleicht auf, dass die Bevölkerung unter anderem durch diese Veränderung in unseren Speiseplänen nicht unbedingt schlanker wurde. Im Gegenteil, die Leute wurden eher noch übergewichtiger und die Zahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist gestiegen. Ein sicherer Grund dafür ist, dass das fehlende Fett in den light Produkten durch Zucker ersetzt wurde.
Und wenn man ganz ehrlich ist, wird von light Produkten aktuell nicht mehr wirklich gesprochen. Das ein oder andre Produkt findet sich zwar noch in den Regalen, aber der Trend ist längst wieder Vergangenheit.
Gut so! Denn Fett macht nicht fett. Es kommt nur auf das richtige Fett an. Und natürlich auch wie immer „die Dosis macht das Gift“.
Daher werde ich in den folgenden Absätzen die wichtigsten Informationen zu Fetten zusammenfassen:

TRANSFETTE
Von welchem Fett man wirklich die Finger lassen sollte sind die sogenannten Transfette. Sie entstehen durch industrielle Prozesse, wo ungesättigte Fette zu gesättigten Fettsäuren umgewandelt werden – die sogenannte Fetthärtung. Dies wird oft sogar auch vermerkt mit der Beschreibung „pflanzliche Öle, teilweise gehärtet“.
Beispiele für Transfette sind: Margarine, Back- und Streichfette, Backwaren, Kekse, Chips, Fast Food, Fertiggerichten, Salami, Soßen, etc.
Transfette entstehen aber auch beim Erhitzen > 130°C von ungesättigten Pflanzenölen, die viel Linolsäure (Omega 6) enthalten beim Kochen. Und diese Temperatur wird bei jedem Braten und Frittieren überschritten.
Transfette kommen außerdem auch natürlich in Lebensmittel, wie Käse, Joghurt, Butter und Fleisch von Wiederkäuern (zB Rind, Lamm, Ziege) vor.

Weiters werden in der EU Transfette mit der Sammelbezeichnung E570 angegeben.

Es lässt sich erkennen, dass man kaum um Transfette im Alltag herum kommt. Dabei liegt die offizielle Verzehrsempfehlung bei max. 2-3 g/Tag. Und eine Zufuhr von > 5g/Tag erhöht dabei schon das Herzinfarkt und Schlaganfallrisiko um 25 %.

OMEGA-3 & OMEGA-6 FETTSÄUREN
Beide Fette sind für unsere Stoffwechselvorgänge essentiell. Sie können kaum selbst hergestellt werden, daher müssen wir sie über die Ernährung zu uns nehmen. Leider gerät das Verhältnis, welches optimalerweise bei 1:3 (Omega-3:Omega-6) liegen sollte, oft durch unsere industriell beeinflusste Ernährung ins schwanken. Meist ist viel zu viel Omega-6 vorhanden und so entstehen Verhältnisse von 1:15 bis 1:50, was sich wiederum gravierend auf unsere Prozesse im Körper auswirkt (siehe Abb.1).

Durch diesen Überfluss an Omega-6 kann Omega-3 (Alpha-Linolensäure (ALA)) nicht ausreichend zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden, was in weitere Folge einen negativen Effekt auf unser Immunsystem hat und den Ablauf von Entzündungsprozessen im Körper begünstigt.
Denn Omega-3 hat eine entzündungshemmende Wirkung auf unsere Zellen, hingegen Omega-6 (Linolsäure (LA) – pflanzlich/Arachidonsäure (ARA) – tierisch) eine entzündungsfördernde Wirkung (siehe Abb.2). Das Ungleichgewicht ist somit verantwortlich für chronisch entzündliche Prozesse.

Diese entzündlichen Prozesse starten meist unbemerkt, da kleine Befindlichkeitsstörungen nicht mit einer Erkrankung in Verbindung gebracht werden. „Symptome, die mit einer stille Entzündung in Zusammenhang stehen können, sind Abgeschlagenheit, Allergien, Gelenksbeschwerden, Konzentrationsstörungen, migräneartige Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, depressive Verstimmungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Ohrengeräusche, schlechte Regeneration, Schwindel Sehstörungen oder geringe Stressresistenz“ (Gröber, Kisters, 2019).

Abgesehen von der bereits erklärten Wirkung von Omega-3 und Omega-6 gibt es noch weitere Effekte der essentiellen Fettsäuren auf unseren Körper.

Weitere Wirkung von Omega-6 auf unseren Körper:
der Blutdruck steigt, der Gefäßdurchmesser sinkt, Entzündungen häufen sich, das Blut wird dicker
Weitere Wirkung von Omega-3 auf unseren Körper:
der Blutdruck sinkt, der Gefäßdurchmesser optimiert sich, Entzündungen gehen zurück, Triglyceride (Blutfette) sinken, die Blutgerinnung verbessert sich

Aufgrund der geballten Information über Fette, die nun durch die letzten Absätze hoffentlich etwas klarer ist, scheint es meiner Meinung nach sinnvoll zu sein sich Gedanken über die Lieferanten der essentiellen Fettsäuren zu machen. Wie immer ist die Ernährung ein springender Punkt für unsere Gesundheit. Hier einige Lebensmittel-Beispiele im Überblick:

Quellen von Omega-6: Brot, Getreide, pflanzliche Öle, Thunfisch, Zuchtfleisch, von Tieren die mit Weizenschrot oder Soja gemästet wurden, Rindfleisch, Schweinefleisch, Schmalz, Eidotter, etc.

Quellen mit Omega-3: Fisch (v.a. Hering, Makrele, Algen, Thunfisch, Forelle), Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Avocados, etc.

Pflanzliche Öle im Vergleich – Verhältnis Omega-3:Omega-6

Quelle: Fox, T. (2019): Skript Ernährung & Sport.

Es lässt sich anhand dieser Übersicht erkennen, das wir durch unsere Ernährung tendenziell Lebensmittel, die sich als Omega-6-Lieferanten entpuppen, aufnehmen. Vielleicht spreche ich auch nur von meiner vergangenen Ernährung, jedoch hat mir meine Erfahrung durch zahlreiche Gespräche mit meinen Patienten und Patientinnen gezeigt, dass ich da eher nicht alleine damit war.

OLIVENÖL
Olivenöl (extra vergine!!!) besteht hauptsächlich aus Ölsäure, auch Omega 9 genannt, und wirkt neutral auf unsere Stoffwechselprozesse (Physiologische Ernährung, Viszerale Schule, 2013).

Da Olivenöl viele Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe) enthält hat es viele schützende Eigenschaften für unseren Körper.

Wirkung der Polyphenole:
– verhindern Ablagerungen in unseren Blutgefäßen
– schützen Gehirnzellen
– positive Wirkung auf degenerative Erkrankungen des Nervensystems
– aktivieren die Produktion vom stärksten Antioxidans in unseren Zellen
– reduzieren die Schädigung unserer DNA
– erhöhen die Leistungsfähigkeit beim Sport, Beruf, etc.
– wirken entzündungs-, schmerz- und fieberhemmend

Fakten im Überblick

• Fette sind für einige Prozesse in unserem Körper notwendig! Auch Omega-6 ist notwenig um Entzündungen zu ermöglichen, die unabdingbar für den Ablauf des normalen Wundheilungsprozesses sind. Jedoch nehmen sie gerne überhand in unserem Körper, wenn das Verhältnis nicht stimmt.
• Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 sollte bei 1:3 liegen
• Optimale Tagesmenge Omega-3 liegt bei 1000-3000 mg/Tag, bei chronisch entzündlichen Erkrankungen, wie zB Rheuma, Psoriasis sogar bis zu 4000 mg/Tag
• Positive Verbesserung vieler Erkrankungen durch die Supplementierung von Omega-3 bei ADHS, Alzheimer, Depressionen, Diabetes, entzündliche Darmerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Migräne, Rheumatoide Arthritis, Psoriasis, etc.
• Beim Braten/Frittieren gesättigte Fette verwenden wie zB Butter, Kokosöl, weil ungesättigte Fettsäuren bei Temperaturen über 130°C zu Transfetten umgebaut werden
• Achtung E570 ist der Hinweis für Transfette!
• Olivenöl wirkt ebenfalls gegen Entzündungen im Körper und hat viele weitere positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit
  

Meine Empfehlung daher versucht euer Essen etwas mehr zu hinterfragen. Werdet ab und zu zum Lebensmittel-Freak und lest regelmäßig die Inhaltsstoffe durch, ersetzt Kohlenhydrate öfter mal durch Gemüse und Obst und verwendet deutlich bewusster Fette beim Kochen. Ich gebe zB Olivenöl immer erst nach dem Dünsten von Gemüse auf mein Essen oder brate Fleisch oder Fisch nur mit Butter oder Kokosöl. Und dabei nehme ich auch immer nur 1-2 EL und leere/löffle das Fett nicht wild drauf. Außerdem habe ich meine tierische Fette stark reduziert auf max. 2-3x/Woche. Zusätzlich verwende ich täglich mein veganes Algen-Omega-3-Öl zum Essen (kalte bis lauwarme Speisen, damit das Öl keine wertvollen Inhaltsstoffe verliert) oder nehme es so ein. Ich habe hier viel ausprobiert und bin nach zahlreichen Recherchen auf den Entschluss gekommen, dass ich das Öl nicht mehr in Kapselform nehme. Ich für mich habe eine norwegische Firma auserkoren. Die Produkte passen für mich einfach am besten, da Fischölkapseln meist zu hoch konzentriert sind und vom Körper nicht richtig verwertet werden können oder einfach schon zu alt sind und das Öl in den Kapsel inzwischen ranzig geworden ist und keinen Gesundheitseffekt mehr bringt.

Das man sich zusätzlich ausgewogen ernähren soll ist ohnehin kein Geheimnis, jedoch bedeutet diese Tatsache für viele etwas anderes. Mein Tipp daher, wenn ihr euch weitgehend an die Tipps von diesem und meinem Artikel „Immunsystem stärken“ haltet, habt ihr eine gute Basis.
Das heißt nicht, nie wieder zu naschen, Chips zu knabbern oder ein anstrengender Gast im Restaurant zu werden. Eine Ausnahme hier und da verkraftet unser Körper durchaus und ist auch notwendig, um unser Immunsystem nicht zu langweilen.

Jedoch die meiste Zeit sollte man nicht ständig und wahllos durch die Gegend mampfen. Denn auch eine hohe Mahlzeiten-Frequenz wirkt sich nicht gerade positiv auf unsere Gesundheit aus. Die ein oder andere Mahlzeit auszulassen unter dem Motto „Mut zum Hunger“ (NICHT hungern!) hat durchaus auch ihre positiven Effekte auf unsere Gesundheit. Daher ist phasenweises intermitierendes Fasten (16:8 oder 20:4), welches gerade in aller Munde ist, durchaus sinnvoll.

Ja, ich gebe zu, das klingt alles etwas anstrengend und nach Arbeit, ABER diese Zeit gewinnen wir am Ende in Form von mehr Energie, Leistungssteigerung, weniger Krankheitstagen und mehr Motivation in allem was wir tun wieder zurück!

In diesem Sinne lasst die Informationen auf euch wirken und versucht einfach einzelne Dinge schrittweise in euren Alltag zu integrieren. Nichts funktioniert über Nacht.

Ich wünsche euch allen das Beste und viel Gesundheit.
Eure Lisa
Freiberufliche Physiotherapeutin in der Praxis Physiotherapie Sommer Mürzzuschlag und Physion Wien

Quellenangaben:
– Schule für Viszerale Therapie (2013): Skript für Viszerale Therapie – physiologische Ernährung.
– Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (März 2020) – Link: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/
– Gröber, U. und Prof. Dr. med. Kisters, K. (2019): Omega-3. Die Heilkraft der maritimen Fettsäuren. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart.
– Fox, T. (2019). Skript Ernährung & Sport. – Homepage: www.kpni-akademie.de
– Erfahrungen aus zahlreichen Büchern und wissenschaftlichen Studien der letzten Jahre