Immunsystem stärken

Gerade jetzt ist es es noch wichtiger unser Immunsystem zu stärken, um mit der aktuellen Corona-Virus-Situation unseren Körper optimal zu unterstützen. Dazu möchte ich euch gerne einige Tipps aufzeigen, die eurer Immunsystem gut unterstützen können. Alle Infos haben sich für mich bewährt und stammen aus meinen Erfahrungen aus den letzten Jahren von zahlreichen Fortbildungen, Studien, die ich gelesen habe, und Büchern.

1.) Das STRESSLEVEL auf ein minimum herunterfahren!
Ganz allgemein ist es wichtig zu versuchen positiv gestimmt zu bleiben und nicht zu katastrophisieren, auch wenn die Situation gewiss nicht einfach ist. Oberstes Gebot ist es daher die Ruhe zu bewahren!
Wenn wir uns dann aber doch über längere Zeit zu sehr aufregen oder in uns große Angst ausbricht, werden von unserem Körper viele Stresshormone ausgeschüttet. Diese können unser Immunsystem schwächen, wenn diese Stresshormone in einer gewissen Konzentration zu lange anhalten.

Dieser Vorgang, dass Stresshormone ausgeschüttet werden, wenn wir uns in Gefahrensituationen befinden, ist aber grundsätzlich ganz natürlich. Was in unserer heutigen Zeit jedoch wegfällt, ist dass unsere Stressauslöser kein Tiger oder eine sonstige lebensbedrohlichen Situation ist vor der wir „davonlaufen“ müssten. Es erfolgt somit keine körperliche Betätigung nach stressreichen Situationen, was dafür sorgt, dass die Hormone weniger schnell abgebaut werden und somit viel länger in unserem Blut herumschwirren lässt. Das alles ist Neuland für unseren Körper und bringt auf Dauer so einige Komplikationen mit sich. Eine davon ist eben ein geschwächtes Immunsystem.

Die Lösung Nummer eins, um dem Ganzen entgegenwirken zu können, ist somit Bewegung.
Aber auch Entspannugnstechniken wie zB Autogene Training, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, etc. und auch tiefes ruhiges Atmen haben einen positiven Effekt auf uns.

2.) Bewegung machen!
Wie bereits erwähnt sorgt Bewegung dafür das unnötige Stresshormone abgebaut werden. Aber Bewegung kann noch so viel mehr. Unzählige positive Effekte hat Bewegung auf unser Immunsystem und unseren Körper.

Wenn man alle positiven Effekte in eine Tablette packen könnte, hätte man wohl die mächtigste Tablette der Welt erfunden 😉

Daher bitte macht Kreislaufübungen, Ganzkörperübungen zu Hause auf euerer Matte oder schwingt euch auf den Heimtrainer und radelt ein paar Runden, wenn es euer Gesundheitszustand zulässt. Und wer es drinnen nicht mehr aushält, einfach raus in die frische Luft und eine Runde Spazieren gehen. Flottes gehen, als auch gemütliches Spazieren hat einen stimmungshebenden und gesundheitsfördernden Effekt. Es muss nicht immer um Leistungsverbesserung gehen.

Folgendes empfiehlt die WHO zur Förderung bzw. Aufrechterhaltung der Gesundheit: „Mindestens 150 Minuten (2 ½ Stunden) pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten (1 ¼ Stunden) pro Woche Bewegung mit höherer Intensität oder eine entsprechende Kombination aus Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität durchführen. Idealerweise sollte die Aktivität auf möglichst viele Tage der Woche verteilt werden. Jede Einheit sollte mindestens zehn Minuten am Stück dauern.“

Das bedeutet ca. 20 min. Bewegung bei mittlerer Intensität täglich wären optimal. Für eine erhöhten Gesundheitsnutzen und sportlich aktiveren Menschen wird die doppelte Dauer empfohlen.
Tut man dies in der Sonne, kann man zusätzlich auch noch etwas für seinen Vitamin D Spiegel tun. Denn auch Vit. D ist sehr wichtig für viele Stoffwechselvorgänge in unserem Körper.
Die Empfehlung hierbei sagt täglich 15-20 min. 80% des nackten Körpers in die Sonne halten ohne Sonnenschutz. Da die Haut sonst nicht in der Lage ist Vitamin D herzustellen. Für hellere Hauttypen anfangs eher kürzer die nackte Haut in die Sonne halten, da der Eigenschutz natürlich etwas variiert.
Und so lange es noch nicht warm genug draussen ist, um nackt durch die Gegend zu rennen, einfach etwas länger versuchen in der Sonne zu bleiben und natürlich nur so viel frei machen, dass man sich nicht erkältet.

3.) Den FLÜSSIGKEITSHAUSHALT aufrecht erhalten!
Weiters ist es wichtig unseren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, damit er immer genug Wasser für die vielen Stoffwechselabläufe, die ständig im Hintergrund ablaufen, zur Verfügung hat.
Eine Faustregel für die Deckung des Flüssigkeitsbedarfs bei gesunden Menschen liegt bei ca. 30 ml Flüssigkeit / kg Körpergewicht. Wenn man Sport macht benötigt man sogar mehr.

Dabei kann man aktuell vor allem auf Flüssigkeiten setzen die antiviral wirken und unsere Immunsystem boosten. Meine Favoriten um mein Wasser zu pimpen sind: Ingwer, Kurkuma & schwarzer Pfeffer, Thymian, Sternanis, Zitronen, Limetten, Hagebutten, Brennnessel.
Ich verwende für alle angegeben Mittelchen heißes Wasser und bereite mir damit einen Tee zu. Danach trinke ich es frisch oder bereits abgekühlt als eine Art Vitaminwasser.

4.) Viel Obst & Gemüse essen!
Hierbei setzte ich vor allem auf alles was nachweislich viel Vitamin C (Vit. C) enthält oder von Natur aus antibakterielle/antivirale Wirkungen hat.

Gute Vit. C Quellen
Die besten Quellen hierbei sind nicht wie man vielleicht vermuten würde Zitronen oder Zitrusfrüchte. Eine der besten Quellen sind zum Beispiel Hagebutten (enthalten 28x mehr Vit. C als Zitronen auf 100 g gesehen) oder Brennnessel und viele weitere. Einfach unten an der Liste ablesen, was weitere gute Vit. C Quellen sind.

Quelle: ELMADFA, I.: Die grosse GU Nährwert und Kalorien Tabelle München, 2005.

Das Vit. C wichtig bei Erkältungen ist, wissen viele. Auch wenn es wissenschaftlich noch nicht bewiesen ist.
Jedoch was man weiß ist, dass viele Regenerationsprozesse Vit. C benötigen, um unser Gewebe stabil wiederherzustellen. Das betrifft jede kleine Zelle in unserem Körper, egal ob Muskelzelle nach einem harten Training oder die Hautzelle, nachdem man sich beim Kochen mit einem Messer leicht geschnitten hat. Immer wenn etwas kaputt ging und wiederhergestellt werden muss, brauchen wir Vit. C. Und wenn man krank ist geht schon mal die eine oder andere Zelle kaputt, was nicht weiter schlimm ist, weil unser Körper einfach wieder eine neue nachbaut. Jedoch damit die neue Zelle auch stark und widerstandsfähig ist, brauchen wir ausreichen Vit. C.

Außerdem sorgt Vit. C dafür, dass Histamin schneller abgebaut wird, wodurch das Immunsystem nicht zum Überreagieren veranlasst wird. Dh, je höher der Vit. C Spiegel im Blut, desto niedriger der Histaminspiegel und umso entspannter kann das Immunsystem seinen Normalbetrieb regeln, (Pauling, L.: Das Vitamin Programm München 1992).

Was die Dosierung von Vit. C betrifft, liegen die Empfehlungen bei
ca. 1000 mg / Tag. Jedoch in anspruchsvolleren Zeiten kann der Bedarf auch steigen. Sollte man jedoch mal „zu viel“ aufnehmen, wird es einfach wieder ausgeschieden, da Vit. C ein wasserlösliches Vitamin ist.

5.) Finger weg von Lebensmitteln die als ungesund gelten!
Wir alle haben unsere Lieblingsspeisen von denen wir wissen, dass wir sie nicht täglich essen sollten. Und so lange wir diese Dinge auch nur ab und zu konsumieren, macht das unserem Körper auch nichts. In dem Fall sollten wir sie auch richtig genießen!
Was aber wichtig zu beachten ist, in Zeiten wo unser Immunsystem auf Hochtouren arbeiten soll, sollten wir auf jeden Fall alle möglichen Ablenkungen meiden. Fertigprodukte, industriell hergestellte Lebensmittel, Lebensmittel mit vielen E-Nummern, Naschzeug, Frittiertes, etc. belasten das Immunsystem wodurch es nicht mehr 100% geben kann.

Der Grund dafür ist, dass der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht kommt. Und unser Körper strebt immer nach diesem Gleichgewicht. Dies sorgt im Weiteren dafür, dass Entzündungsprozesse eher in Gang gesetzt werden und die Ablenkung ist perfekt. Denn nun muss der Körper das überschüssige Fett (welches meist zu viel von den Omega 6 Fettsäuren ist, welches im Überfluss zu Entzündungen führt – ein Artikel dazu folgt in den kommenden Tagen) von unserem Schnitzel mit Pommes oder die übertriebene Ladung Zucker der Tafel Schokolade aus unserem System bekommen und hat einfach keine Zeit für 100%-ige Immunarbeit. Unsere körpereigene Verteidigung muss daher zurückschrauben und zum Teil Pause machen, wodurch alle möglichen Eindringlinge die Chance bekommen Chaos zu stiften, um es bildlich zu beschreiben.

Meine Empfehlung explizit sieht daher so aus: Versucht Gluten, Mais, Soja, Eier, Rapsöl, Milchprodukte und rotes Fleisch so gut wie möglich auf ein Minimum zu reduzieren bzw. nicht täglich zu konsumieren. Wer kann sogar immer wieder über längere Zeit zu meiden.

Das klingt auf den ersten Blick zwar sehr krass, ich weiß. Aber all diese Dinge können unterschwellige Entzündungen an unterschiedlichen Stellen, v.a. im Darm, in unserem Körper anrichten. Dazu braucht es keine Symptome wie Bauchschmerzen oder Durchfall, dass es einen betreffen kann. Die Symptome können hierzu vielseitig sein und reichen von Müdigkeit über Kopfschmerzen bis hin zu den klassischen Symptomen wie Bauchschmerzen. Aber es kann auch jahrelang zu keinen gravierenden Symptomen kommen und doch betrifft es fast jeden von uns.
Meine Quellen hierfür sind folgende Bücher: Die Weizenwampe, Mediale Medizin, und das Viszerale Ernährungsskript der Viszerale Schule Salzburg.

Daher einfach mit Hausverstand an die Ernährung gehen und wirklich versuchen Abwechslung in die Küche zu bringen. Wir neigen einfach dazu gerne immer wieder das Gleiche zu essen und beschränken uns somit auf eine geringe Anzahl an Lebensmitteln. Und weniger unterschiedliche Lebensmittel liefern auch weniger unterschiedliche Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Das ist übrigens ein Punkt der dafür verantwortlich ist warum Nahrungsergänzungsmitteln zum Teil Sinn machen und auch warum es in diese Richtung schon einen so großen Markt gibt.
Eigentlich liefert die Natur uns alles was wir brauchen. Daher mein Appell an euch: Einfach einmal den Blickwinkel erweitern und was neues ausprobieren. Es muss nicht immer Fleisch geben. Selbst das Bundesministerium für Soziales, Gesundheit und Pflege Österreich empfiehlt max. 2-3x Fleisch pro Woche zu konsumieren.
Nicht vergessen auch das Stück Schinken oder Wurst am Frühstücksbrot zählen da als Fleischportion, nicht nur das Steak zum Abendessen.

6.) Auf die Hygiene achten!
Dieser Fakt erreicht uns ohnehin schon regelmäßig auf allen Kanälen und ist auch kein Geheimnis. Hier nochmal konkret für euch zusammengefasst:

• Regelmäßig Hände waschen mit viel Seife und warmen Wasser für mind. 30 Sekunden.
  Vor allem nach dem Nachhause kommen und vor dem Essen, denn auf Türgriffen, dem Lenkrad vom Auto, dem Lenker vom Rad oder Roller, den Schlüsseln, den Geldscheinen/Münzen, dem Handy oder anderen Gegenständen, die viele Leute angreifen, verstecken sich Viren und Bakterien.
• Versuche nicht ständig in das Gesicht zu greifen. Unsere Finger landen recht oft in unserem Gesicht. Ein bisschen mehr darauf achten, es weniger zu machen.
• Händedesinfektion/Desinfektionsmittel für unterwegs mitnehmen und evtl. auch zur Desinfektion von Einkaufswägen, Zapfpistolen, Griffen & Co verwenden.
• Regelmäßig Kleidung, nach längeren Aufenthalten außerhalb der Wohnung, wechseln.
• Ansonsten Ruhe bewahren und nicht zum Desinfektions-Monk werden – unser Immunsystem schafft so einiges 🙂

7.) Tolle weitere Infos
Weitere Tipps und Tricks, die das Immunsystem unterstützen und stärken können. Welche Nahrungsergänzungsmittel aktuell sinnvoll wären und wie man sie anwendet, wenn erste „Erkältungs-Symptome“ auftauchen. Bei genaueren Fragen bzgl. Dosierung ,etc. aber bitte trotzdem an Arzt und Apotheker wenden, diese sind hier die Experten.
Außerdem auch Rezepte wie man die Lebensmittel optimal zur Erhaltung unserer Gesundheit einsetzten kann, findet ihr hier in den angehängten PDF-Dateien.

PDF auf Deutsch:

PDF in english:

Ich hoffe euch mit diesem Artikel ein paar Hilfen gegeben zu haben, die kommende, wie auch zukünftige Zeiten gegen Viren und Bakterien etwas leichter zu machen.

Hippokrates hat mal gesagt: „Wenn wir jeden Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.“

In diesem Sinne wünsche ich euch allen alles Gute und schaut auf eure Gesundheit 🙂
Eure Lisa
Freiberufliche Physiotherapeutin in der Praxis Physiotherapie Sommer und Physion Wien