Diese Übungen (siehe Bilder unten) sind abgestimmt auf alle Berufsgruppen und Personen, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Mein letzter Blogeintrag gab Informationen wie man das Sitzen bereits dynamischer und abwechslungsreicher gestalten könnte. Doch dieser Post zeigt zusätzlich, welche Übungen sinnvoll wären zwischendurch in den (beruflichen oder privaten) Alltag einzubauen.
Bei allen Übungen gilt, dass sie schmerzfrei auszuführen sind und ruhig mehrmals täglich angewendet werden können. Die Wiederholungen können Sie bei den ersten drei Übungen beliebig wählen. Meine Empfehlung wäre, die Übungen jedoch mindestens so lange auszuführen bis Sie das Gefühl haben sich etwas gekräftigter/entspannter zu fühlen.
1.) Die Übung „Rübezahl“ ist eine tolle Ausgleichsübung, aber kräftigt auch die Tiefenstabilisatoren der Halswirbelsäule, wenn man sie mit entsprechender Intensität macht.
Zu Beginn reicht es wenn man 3x täglich 10x 5 Sekunden in die Endposition (siehe Bild 2 – rechts) einnimmt, wie auch im Alltag versucht immer wieder diese Position für kurze Zeit einzunehmen.
In weiterer Folge sollte jedoch die Dauer der Stabilisierung immer weiter verlängert werden, wie auch diese Position in verschiedensten Positionen gehalten werden können. Zum Beispiel mit vorgebeugten geraden Oberkörper oder im 4-Füßler.
ZIEL: 10x 30 Sekunden die Endposition halten, ohne dass die Muskeln an der vorderen Halsoberfläche mitspannen.
Zusatz-Tipp: Häufig wandert der Kopf immer weiter nach vorne beim Zeitung lesen, Handy/PC bedienen oder Auto fahren. Die vorgestreckte Haltung des Kopfes führt besonders gern zu verstärkten Verspannungen im Nacken. Daher vor allem in diesen Tätigkeiten an diese Übung denken oder zB beim Autofahren versuchen in der Endposition, wie bei dieser Übung beschrieben, den Kopf an die Nackenstütze anzulehnen.
3.) Zusatz-Information: Bei der Übung „der Korkenzieher“ werden beim Auspendeln beide Hände auf die Brust gelegt und der Oberkörper macht leichte Pendelbewegungen nach links und rechts, welche immer kleiner werden sollen.
4.) Die Nackendehnung kann durchaus auch mindestens 60 Sekunden gehalten werden. Den Seitenwechsel nicht vergessen.
Achtung: Arme bleiben ganz locker auf den Oberschenkel liegen oder hängen einfach seitlich hinunter, jedoch bitte nie den Handteller nach unten drücken – dies wäre eine Nervendehnung, welche zu vermeiden ist!
Nicht vergessen: das Luftkissen nur für Zwischendurch, nicht den ganzen Tag darauf sitzen. Mehrmals täglich 10 min. reichen.
Viel Freude beim Umsetzen dieser Übungen 🙂
Bei Fragen gerne eine E-Mail an physiosommer@gmx.at
Schönes Wochenende, eure Lisa
